Почти в каждом смартфоне, планшете и компьютере есть ночной режим: экран приобретает теплые оттенки, а доля синего света уменьшается. Само наличие этой функции ставит вопрос: значит, в обычном режиме пользоваться гаджетом вредно? Безусловно, нанести себе вред можно, но стоит разделить эффект от любого экрана на три разные проблемы: повреждение сетчатки, усталость глаз и нарушение сна. Для каждой из них важны свои условия, и только цветом экрана дело не ограничивается.
Содержание
- Почему считают вредным именно синий свет
- Повреждают ли обычные экраны сетчатку
- Почему после экрана глаза устают
- Как использование гаджетов вечером влияет на сон
- Есть ли польза от ночного режима
- Итого: стоит ли бояться синего света экранов?
Почему считают вредным именно синий свет
Синий свет — часть видимого спектра. Он есть не только в свечении экрана, но и, например, в солнечном свете, то есть так или иначе мы с ним сталкиваемся. Именно синюю, а не красную или желтую часть спектра обсуждают по двум причинам.
Во-первых, чем короче длина волны, тем больше энергии несет фотон. При достаточно сильном и продолжительном воздействии коротковолновый свет может активнее участвовать в фотохимических реакциях в тканях глаза. Во-вторых, внутренние часы человека особенно чувствительны к этой части спектра: вечером такой свет может подавать организму сигнал, что день еще продолжается.
Но важен не только цвет. Результат зависит от интенсивности света, продолжительности воздействия и условий вокруг. Лабораторные эксперименты подтверждают, что при определенных условиях повреждение сетчатки глаза возможно. Но это не значит, что оно гарантировано всем пользователям, которые пользуются гаджетами с экраном.
Повреждают ли обычные экраны сетчатку
Международная комиссия по освещению CIE напрямую не подтверждает высокий риск повреждения сетчатки обычными экранами при обычном использовании. Сообщения о «доказанном вреде» часто появляются после опытов с молекулами, отдельными клетками или животными. Такие исследования помогают понять механизм возможного повреждения, но не доказывают, что человек получает достаточную для нанесения вреда дозу от гаджета.
Очень условно можно провести аналогию между синим светом и рентгеновским излучением. Все мы знаем, к каким неприятным последствиям приводят большие дозы радиации, но в небольших дозах мы используем ее, например, для медицинской диагностики. Так что имеет значение не только тип излучения, но и его количество (доза).
Почему после экрана глаза устают
Это никак не связано с воздействием синего спектра. Если физиологические механизмы, которые работают с любым типом света, причем как излучаемого (в обычных экранах), так и отраженного (в экранах электронных книг). Пока человек читает или работает, взгляд подолгу остается сфокусированным на определенное расстояние. При этом люди обычно моргают реже или не полностью, так что поверхность глаза быстрее высыхает. Нагрузку усиливают блики, слишком яркий или тусклый экран, мелкий текст, неудобная дистанция и зрение, которое требует коррекции.
Снижать нагрузку на зрение помогает вовсе не «режим защиты». Просто нужно потратить время и настроить условия освещения для работы и отдыха. Вот какие рекомендации обычно дают специалисты:
- отрегулируйте яркость так, чтобы экран не выглядел светящимся пятном или, наоборот, слишком темным на фоне комнаты;
- разверните монитор, мобильный гаджет или источник света так, чтобы на дисплее не было бликов;
- увеличьте шрифт и выберите расстояние, при котором не приходится наклоняться к экрану, напрягаться для распознавания текста;
- расположите экран немного ниже уровня глаз;
- периодически смотрите вдаль и старайтесь моргать полностью.
Есть правило 20–20–20: примерно каждые 20 минут на 20 секунд переводить взгляд на объект в 20 футах, то есть примерно в 6 метрах от вас. Однако эти числа не являются строгой медицинской нормой. Практический смысл правила проще: регулярно прерывать непрерывную работу вблизи.
Единого безопасного лимита экранного времени тоже нет. Если дискомфорт повторяется, полезнее проследить, при каких условиях он появляется, а затем поочередно изменить яркость, размер текста, расстояние, освещение и частоту перерывов.
Как использование гаджетов вечером влияет на сон
Вечером на внутренние часы действует весь свет, попадающий в глаза. Холодный белый свет с большой долей синей части спектра может влиять сильнее, но цвет — лишь один из факторов. Не меньшее значение имеют яркость, длительность использования устройства, время суток, освещение комнаты и количество света, полученного днем. Кроме того, чувствительность к вечернему свету различается у разных людей.
Это видно по результатам исследований. В одном лабораторном сценарии участники пять дней подряд читали текст с обычного экрана по четыре часа перед сном. После этого организм начинал переходить к биологической ночи примерно на полтора часа позже. В другом исследовании два часа чтения на планшете после яркого дневного освещения не изменили последующий сон. Разница в условиях не позволяет превратить эти результаты в универсальный запрет на экраны после определенного часа.
Гаджет способен смещать время отхода ко сну и без светового воздействия. Уведомления, переписка, эмоциональный контент и бесконечная лента удерживают внимание, а человек просто ложится позже. Ночной режим не устраняет эти причины.
Если стало труднее засыпать, попробуйте несколько вечеров подряд приглушать экран и освещение в комнате, а телефон откладывать раньше. Сравнивать результат лучше при одинаковом времени подъема. Так будет понятнее, связано ли засыпание с вечерними привычками, а не со случайным изменением распорядка.
Необязательно менять все сразу. Например, сначала можно оставить привычный контент, но сократить время с телефоном. Затем — сохранить продолжительность, но уменьшить яркость. Такой подход поможет понять, какое условие заметнее влияет именно на вас.
Есть ли польза от ночного режима
Теплые цвета экрана, действительно, снижают долю коротковолнового света. Это помогает снизить воздействие и на «биологические часы». Но яркий желтоватый экран все равно остается источником света, особенно если смотреть на него долго и с близкого расстояния. Поэтому не думайте, что если используете ночной режим, то можно никак себя не ограничивать в просмотре контента с экрана.
Итого: стоит ли бояться синего света экранов?
Если коротко — нет. Даже если вы не используете режимы защиты зрения, синий свет не разрушает сетчатку глаз каждый раз, когда вы берете гаджет в руки. Скорее вы можете нанести вред зрению за счет пренебрежения основными правилами при просмотре видео или чтении текста: постоянном использовании высокой яркости, продолжительном контакте с экраном без перерывов. Но если вы любите часик-другой почитать книжку перед сном, режим защиты будет полезен для полноценного сна — как мы уже упоминали, синий свет может сбивать «биологические часы».